Faire du sport est important pour ses bienfaits pour la santé, mais aussi pour garder la ligne. La plupart des gens s’intéressent aux parties visibles du corps, comme le ventre ou les jambes, et font tout leur possible pour les tonifier et muscler, oubliant ainsi des zones toutes aussi importantes. Les muscles du plancher pelvien, notamment, sont des parties très négligées, alors qu’elles jouent un rôle important dans notre organisme. Découvrez ces exercices pour hommes et femmes pour les renforcer.
Le plancher pelvien est situé au niveau du bas du bassin. Les muscles le constituant s’étendent du coccyx jusqu’à l’os pubien, formant ainsi une sorte de bande qui soutient les différents organes du pelvis, notamment l’utérus, la vessie et les l’anus.
Les muscles du plancher pelvien jouent un grand rôle dans la continence fécale et urinaire, mais aussi dans la sexualité. Ces derniers peuvent s’affaiblir avec l’âge ou après une grossesse ou un accouchement chez les femmes et une prostatectomie chez les hommes.
En cas d’affaiblissement des muscles du plancher pelvien, on observe une descente des organes (prolapsus) qu’ils soutiennent, ce qui provoque de nombreux symptômes à savoir, l’incontinence urinaire. D’où l’importance de renforcer ces muscles !
Pourquoi faut-il renforcer les muscles du plancher pelvien ?
Tonifier les muscles du plancher pelvien présente de nombreux bienfaits pour la santé globale, mais aussi sexuelle et est particulièrement recommandé après un accouchement ou une intervention chirurgicale sur la prostate.
Le renforcement de ces muscles permet d’augmenter leur tonicité, prévenir l’incontinence urinaire et booster la vie sexuelle. En effet, des muscles plus toniques permettent de meilleures érections, un meilleur contrôle de l’éjaculation, un plaisir plus intense et un meilleur contrôle de la vessie.
Comment renforcer les muscles du plancher pelvien ?
Il existe une variété d’exercices qui aident à renforcer ces muscles, dont les plus connus sont les exercices de Kegel. Les exercices pour muscler le plancher pelvien ont prouvé leur efficacité pour soulager l’incontinence urinaire chez les hommes et les femmes, mais aussi pour la prévenir.
Une étude parue dans le site du National Center of Biotechnologiy Information, a voulu évaluer l’effet des exercices pour renforcer les muscles du plancher pelvien sur l’incontinence urinaire et l’estime de soi chez des femmes âgées entre 60 et 74 ans souffrant d’incontinence urinaire d’effort. Ces dernières ont participé à des séances d’entrainement et ont rempli des questionnaires sur l’estime de soi avant et après l’intervention.
Les résultats de cette étude ont démontré que les exercices pour renforcer les muscles du plancher pelvien ont été d’une grande aide pour ces femmes, en améliorant la qualité de leur vie et leur estime de soi.
4 exercices pour tonifier les muscles du plancher pelvien :
Avant de commencer les exercices, il est important de localiser les muscles du plancher pelvien, afin de les travailler correctement. La façon la plus pratique pour le faire et d’essayer d’arrêter le flot urinaire au moment de la miction.
Une fois que vous aurez repéré les bons muscles, vous pouvez exécuter les exercices ci-après.
Exercices pour femmes :
Exercice 1 :
Allongez-vous sur le tapis, jambes fléchies et bras tendues le long du corps en gardant la paume de vos mains sur le tapis. Maintenant, soulevez une jambe, genou toujours plié, et inspirez, puis expirez en la tendant. Pliez votre genou encore une fois et placez la jambe au sol, pour revenir à la position de départ. Alternez entre les deux jambes. Durant cet exercice, veillez à contracter les muscles du plancher pelvien ainsi que le transverse.
Faites 10 répétitions.
Exercice 2 :
Toujours allongé sur le tapis et jambes fléchies, tendez les bras devant vous. Inspirez et glissez un pied vers l’avant pour tendre votre jambe, en plaçant vos bras au-dessus de votre tête. Puis, expirez et remontez vos bras ainsi que votre jambe, pour revenir à la position initiale. Veillez à garder les muscles du transverse et du plancher pelvien contractés et ne cambrez pas votre dos, lorsque vous étendez vos bras en arrière. Alternez entre les deux jambes.
Faites 10 répétitions.
Exercices pour hommes :
Exercice 1 :
Prenez quelques serviettes pliées, et placez-les sur le tapis. Asseyez-vous dessus en vous mettant à genoux. Le but est de mettre une pression sur les muscles de votre plancher pelvien. Placez vos mains sur vos hanches et essayez de soulever vos testicules légèrement des serviettes, sans bouger vos jambes, puis relâchez. Ensuite essayez de balancer votre coccyx vers l’avant (vers l’os du pubis), sans bouger vos hanches. Seuls les muscles intérieurs doivent travailler pour réaliser ce mouvement.
Faites plusieurs répétitions tout au long de la journée, si vous le pouvez.
Exercice 2 :
Toujours dans la même position, essayez de resserrer votre fessier, ou plus précisément de contracter les muscles au niveau de l’anus, comme pour retenir les selles ou des gaz. Relâchez, puis répétez plusieurs fois.
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