Dans le monde de la musculation, la quête de l’efficacité est permanente. Voici le top 6 des exercices sans matériel, qui sollicitent le plus de muscles, pour avoir une musculation homogène et des résultats rapides.
Pompes
L’exercice de base de musculation. A plat ventre, les mains et les pieds au sol, vous poussez sur vos bras pour soulever votre corps. Vous redescendez en contrôlant puis recommencez la manœuvre. Gardez le dos bien droit en étant gainé.
Cet exercice travaille l’ensemble des muscles du tronc et des membres supérieurs. Selon l’écartement des mains, vous pouvez varier la difficulté et augmenter la charge de travail pour une partie précise du corps, les pectoraux ou les épaules par exemple.
Gainage
Le gainage est un exercice basique et très simple. En position de pompes, essayez de rester le plus longtemps en vous tenant sur les avant-bras et les pieds. Contractez vos muscles pour maintenir la stabilité. Préservez l’axe bassin-épaule et gardez le dos droit.
Si cet exercice semble trop simple, vous pouvez pousser le gainage encore plus loin avec certaines variantes qui aident à un travail plus en profondeur de la plupart des muscles. Le gainage est essentiel pour avoir une bonne posture.
Jumping Jack
Pour cet exercice, vous travaillez les jambes, les bras, le tronc, le gainage et le cardio. Vous pouvez le faire à différents rythmes et réaliser cet exercice pour un excellent échauffement.
Squats
Debout, baissez-vous en fléchissant dans vos jambes. Gardez votre dos bien droit. Descendez jusqu’à ce que vos talons touches vos fesses puis remontez.
Enchaînez les répétitions pour travailler les membres inférieurs, les fessiers, mais également tous les muscles utilisés pour garder l’équilibre.
Burpees
Debout, vous descendez dans les jambes pour réaliser un squat et poser les mains au sol. A partir de là, lancez vos jambes en arrière pour être en position de pompes. Vous pouvez éventuellement en réaliser une, mais ce n’est pas nécessaire. Ramenez ensuite vos jambes pour revenir dans la position initiale et sautez en levant les bras au-dessus de votre tête.
Cet exercice travaille l’explosivité, mais également la grande majorité des muscles : des mollets jusqu’aux épaules. Les burpees sollicitent également le cardio et peuvent donc être utilisés comme échauffement.
Fentes
Plus que les ischios-jambiers et les fessiers, l’ensemble du tronc travaille également. Pour garder l’équilibre dans une position instable, vous devez être gainé, travaillant donc la ceinture abdominale.
