Un programme cardio pour m’affiner
Il me faut : mes baskets, des escaliers et une corde à sauter. Et voilà un enchaînement test qui reprend les grands basiques :
Un : je m’échauffe en alternant marche et course (1 minute de chaque, pendant 6 minutes).
Deux : je monte et redescends des marches pendant 1 min 30, en marchant au début et en trottinant à partir de la moitié.
Trois : j’attrape ma corde à sauter, hop, je saute sur place pendant 2 minutes, bien rythmées.
Une fois que mon cœur a battu la chamade comme à mon premier flirt de lycée, je le fais ralentir doucement par un footing lent – ou une marche rapide – de récupération de 5 minutes.
On recommence deux fois par semaine, jusqu’à ce que l’on finisse la séance sans être trop fatigué.
Du renforcement musculaire pour sculpter mon corps
Je commence avec une série de 3 x 12 abdos. Assise sur les fesses, j’allonge les jambes le plus haut possible, sans cambrer le dos et en ramenant mes coudes vers l’arrière. Je fais 30 secondes de marche en canard, avant de me relever pour une minute de talons-fesses
Puis, 3 x 8 demi-pompes. Même principe que les pompes, mais en appui sur les genoux. À nouveau debout, je monte les genoux pendant une minute (j’accélère les dernières 15 secondes). Je termine en avançant en fentes avant (30 secondes), l’exercice double effet qui étire les abducteurs tout en musclant cuisses et fessiers.
Un exercice très simple pour tester ma tonicité générale : le pont. Allongée face au sol, je place mes coudes et mes pointes de pieds en appui sur le sol, je contracte mes abdominaux de manière à ce que mon corps ainsi soulevé reste bien en ligne, comme un pont.
Je tiens une minute ? J’ai tout bon ! Je lâche avant la minute ? J’ajoute 5 secondes à chaque nouvel essai. Je ne sens même pas mes abdos brûler ? Bravo !
