Lorsque l’on ronfle, les structures de la bouche et de la gorge vibrent et engendrent les bruits que l’on connaît. Environ 40% des hommes ronflent, soit environ deux fois plus que les femmes. On a identifié diverses causes possibles aux ronflements. En outre, les personnes qui font de l’embonpoint sont plus susceptibles que les autres de ronfler. Selon les experts, ce serait dû au fait que le tissu adipeux en excès comprime les voies respiratoires.
L’alcool et l’apnée du sommeil (affection qui consiste en de courts arrêts respiratoires durant la nuit et qui touche près de 10% des hommes) peuvent aggraver le problème. Si vous faites de la congestion nasale en conséquence d’un rhume ou d’une allergie, vous êtes également plus susceptible de ronfler. Dans ces derniers cas, les tissus enflammés et le mucus interfèrent avec la circulation de l’air dans les voies respiratoires.
Les meilleurs trucs et remèdes maison pour prévenir le ronflement
Voici quelques mesures préventives pour mieux contrer et prévenir les ronflements. Il se peut que vous n’ayez qu’à changer de position pour dormir , mais si le problème persiste, il est généralement nécessaire d’apporter des changements plus importants, par exemple changer vos habitudes de vie.
1. Pour dormir, soulevez le haut de votre corps au moyen de quelques oreillers supplémentaires. Cette position a pour effet d’empêcher les tissus de la gorge de s’affaisser à l’entrée des voies respiratoires.
2. Soulevez la tête de votre lit, par exemple, en plaçant quelques planches sous les deux pieds du lit, côté tête. Deux morceaux de 2 x 8 ou de 2 x 10 sous chacun des pieds ou deux longs morceaux de mêmes dimensions devraient faire l’affaire.
3. Dormez sur le côté. Bien sûr, rien ne garantit que vous resterez dans cette position, mais au moins, faites-le en vous couchant et tenez un oreiller dans vos bras. Quand on dort sur le dos, la langue et le palais mou reposent contre l’arrière de la gorge, bloquant le passage de l’air, d’où les ronflements.
4. Si le fait de tenir un oreiller ne vous aide pas, l’astuce suivante le fera peut-être: portez un coton ouaté avec un capuchon et glissez-y une balle de tennis. Chaque fois que vous vous tournerez sur le dos durant la nuit, la balle vous obligera à vous remettre sur le côté.
5. Si la congestion nasale est la cause vos ronflements, prenez un décongestionnant ou un antihistaminique avant de vous coucher.
6. Avant d’aller au lit, mettez sur votre nez une bandelette adhésive; ce produit est offert dans la plupart des pharmacies. Vous aurez l’air un peu bizarre, mais comme il n’y a personne pour vous regarder quand vous dormez, cela n’a pas la moindre importance. Pour fixer la bandelette, suivez les indications données sur l’emballage. Ce petit dispositif simple remonte et ouvre les narines, augmentant le volume d’air qui y pénètre.
7. Gargarisez-vous avec un rince-bouche à la menthe afin de réduire la muqueuse de votre nez et de votre gorge. Ce remède est particulièrement efficace si vos ronflements sont passagers, résultant d’un rhume de cerveau ou d’une allergie. Pour le préparer, ajoutez une goutte d’essence de menthe poivrée dans un verre d’eau froide. N’avalez pas la préparation.
8. Cela peut paraître extrême, mais, pour cesser de ronfler, certaines personnes portent un collet cervical, du genre de celui qui est prescrit aux personnes ayant subi un traumatisme cervical. En maintenant le menton levé, le collier empêche la gorge de se replier sur elle-même et garde les voies respiratoires bien ouvertes. Inutile, toutefois, d’utiliser un collet en plastique rigide. Moins contraignants, les dispositifs en mousse sont tout aussi efficaces.
9. Autant que possible, éliminez les allergènes (poussière, produits de desquamation des animaux de compagnie, moisissures) de la chambre à coucher, ce qui soulagera votre congestion nasale. Passez régulièrement l’aspirateur sur les planchers et les rideaux et changez souvent vos draps et vos taies d’oreiller.
10. Si vos ronflements sont saisonniers et que vous savez être allergique au pollen, prenez trois tasses par jour de tisane d’ortie. Les herboristes recommandent cette plante pour soulager l’inflammation causée par les allergies au pollen. Versez une tasse d’eau bouillante sur une cuillerée à soupe de la plante séchée, couvrez, laissez infuser cinq minutes et passez. Prenez une tasse juste avant d’aller au lit.
11. Pour éviter que les muscles de votre gorge se détendent exagérément, abstenez-vous de prendre un repas copieux ou de l’alcool durant les trois heures qui précèdent votre coucher.
12.Perdre du poids a souvent pour effet de diminuer les ronflements. Une perte de 10% de la masse corporelle peut contribuer à atténuer la constriction des voies respiratoires supérieures.
13. Cessez de fumer. La fumée du tabac irrite les muqueuses, provoquant l’enflure de la gorge et réduisant le volume des voies respiratoires. Les fumeurs souffrent également plus que les autres de congestion nasale.
14. Si vous prenez régulièrement des médicaments, demandez à votre médecin s’il a des solutions de rechange à vous proposer. Certains médicaments, notamment les somniféres et les sédatifs, peuvent aggraver les ronflements.
15. L’air sec peut contribuer aux ronflements. Pour corriger le problème, faites fonctionner un humidificateur ou un vaporisateur dans la chambre à coucher. Veillez toutefois à le nettoyer régulièrement en suivant les directives du fabricant. Vous pouvez également prendre un bain de vapeur juste avant d’aller au lit. Remplissez un bol d’eau chaude, mettez une serviette sur votre tête, approchez votre nez à environ 15 centimètres de l’eau. Inhalez ensuite profondément la vapeur humide pendant quelques minutes.
16. On pourra aussi prescrire aux ronfleurs chroniques ou à ceux qui ont reçu un diagnostic d’apnée du sommeil , l’utilisation d’un appareil à pression positive continue, qui administre durant le sommeil de l’air pressurisé par le biais d’un masque.
Guide d’autodéfense contre les ronflements
Si votre conjoint est un ronfleur invétéré, il y a de fortes chances que votre relation en soit perturbée. Gardez toutefois à l’esprit que d’autres ont eu à faire face à ce problème avant vous et y ont survécu. Par conséquent, avant de mettre les voiles, vous pourriez envisager de prendre quelques mesures qui vous aideront à supporter les grondements de votre par ailleurs adorable partenaire.
- Portez des bouche-oreilles. Ces dispositifs sont peu dispendieux et relativement confortables une fois qu’on y est habitué.
- Envisagez l’achat d’une machine produisant un bruit blanc. Cet appareil électronique produit un son régulier qui couvre les autres bruits.
- Allez au lit bien avant votre ronfleur de conjoint. Ainsi, vous commencerez la nuit dans un calme relatif.
Problèmes de santé et facteurs liés aux ronflements
En plus de causer des désagréments à ceux et celles qui doivent les subir, les ronflements peuvent être liés à des troubles respiratoires. Les ronflements peuvent perturber le sommeil, causant éventuellement la cardiopathie, le diabéte et des troubles de l’humeur.
Les ronflements, signes d’un problème cardiaque?
Dans une étude publiée en 2008, on a découvert que le rythme cardiaque d’un groupe de jeunes hommes faisant de l’embonpoint et souffrant d’apnée obstructive non traitée mettait plus de temps à retourner à la normale après de l’exercice vigoureux que celui d’hommes du même âge, de poids normal ou en surpoids, et menant le même mode de vie mais qui ne souffraient pas de ce trouble. L’étude a permis de démontrer que les jeunes hommes à partir de 18 ans qui souffraient d’apnée du sommeil couraient le risque de souffrir de problème cardiaque .
Quand consulter un médecin pour les problèmes de ronflement
« Toute personne qui ronfle devrait se faire examiner, car cela signifie qu’elle ne respire pas bien, ce qui n’est pas sain », de dire David Merrell, directeur clinicien des cliniques Merrell, qui possèdent des laboratoires du sommeil à Calgary et à Edmonton. Les ronfleurs doivent se faire évaluer dans une clinique du sommeil afin qu’on puisse observer leur respiration nocturne et déterminer si l’apnée du sommeil est la cause de leurs ronflements.
Vous devriez également consulter si vous vous réveillez durant la nuit avec l’impression de manquer d’air ou, le matin, avec un mal de tete , ou encore, si vous êtes somnolente durant le jour. L’apnée du sommeil peut avoir pour conséquence de diminuer la teneur du sang en oxygène, menant éventuellement à de l’hypertension artérielle et à l’hypertrophie du cœur. En plus des changements au mode de vie (perdre du poids, adopter une autre position pour dormir), certains médecins recommandent d’utiliser un appareil à pression positive continue (CPAP) durant la nuit. L’intervention chirurgicale pourra également être envisagée. Pour en savoir plus, consultez votre médecin.
