Pour certaines personnes, prendre du poids ou ajouter du muscle peut être aussi difficile que de perdre du poids pour d’autres.
Cependant, le simple ajout de certains aliments à votre alimentation peut rendre vos efforts de prise de poids plus sains et plus efficaces.
Voici 18 meilleurs aliments sains pour prendre du poids rapidement ou à ajouter du muscle, de manière saine.
1. Smoothies protéinés
Boire des smoothies protéinés faites maison peut être un moyen très nutritif et rapide de prendre du poids.
Préparer vos propres smoothies est la meilleure solution, car les versions commerciales sont souvent pleines de sucre et manquent de nutriments. Il vous donne également un contrôle total sur la saveur et le contenu en éléments nutritifs.
Voici quelques variations savoureuses que vous pouvez essayer. Vous pouvez combiner chacun avec 2 tasses (470 ml) de lait ou une alternative comme le lait d’amande.
- Banane au chocolat: Mélanger 1 banane, 1 boule de protéine de lactosérum au chocolat et 1 cuillère à soupe (15 ml) de beurre de cacahuète ou de noix.
- Mélange à la vanille: Mélanger 1 tasse (237 ml) de baies mélangées fraîches ou surgelées, de la glace, 1 tasse (237 ml) de yogourt naturel riche en protéines et 1 mesure de protéine de lactosérum à la vanille.
- Shake au chocolat et aux noisettes: Combinez 154 onces (444 ml) de lait au chocolat avec 1 mesure de protéine de lactosérum au chocolat, 1 cuillère à soupe (15 ml) de beurre de noisette et 1 avocat.
- Mélange de pommes au caramel: Mélangez 1 pomme en tranches, 1 tasse (237 ml) de yogourt naturel, 1 boule de protéines de lactosérum à la saveur de caramel ou de vanille et 1 cuillerée à soupe (15 ml) de sauce au caramel ou d’arôme sans sucre.
- Mélange à la vanille et aux myrtilles: Mélanger 1 tasse (237 ml) de myrtilles fraîches ou surgelées, 1 mesure de protéines de lactosérum à la vanille, 1 tasse (237 ml) de yogourt à la vanille et un édulcorant, si nécessaire.
- Super shake vert: Combinez 1 tasse (237 ml) d’épinards, 1 avocat, 1 banane, 1 tasse (237 ml) d’ananas et 1 mesure de protéine de lactosérum sans parfum ou à la vanille.
Tous ces smoothies fournissent environ 400 à 600 calories, ainsi qu’une grande quantité de protéines et d’autres vitamines et minéraux importants.
RÉSUMÉ
Il existe de nombreuses recettes de smoothies protéinés délicieux. Évitez la plupart des versions commerciales, qui peuvent contenir du sucre ajouté et ne sont pas aussi nutritives.
2. Lait
Le lait est utilisé depuis des décennies pour la prise de poids ou la construction de muscles (1).
Il fournit un bon équilibre en protéines, glucides et lipides et constitue une bonne source de calcium, ainsi que d’autres vitamines et minéraux (2).
Pour ceux qui essaient d’ajouter plus de muscle, le lait est une excellente source de protéines fournissant à la fois des protéines de caséine et de lactosérum. Des recherches ont même montré qu’il peut vous aider à ajouter du muscle lorsqu’il est associé à la musculation (3, 4).
En outre, des études ont montré que le lait, ou le lactosérum et la caséine combinés, peuvent entraîner un gain de masse plus important que les autres sources de protéines (4, 5).
Essayez de boire environ un ou deux verres comme collation, avec un repas ou avant et après une séance d’entraînement si vous vous entraînez.
RÉSUMÉ
Boire du lait est un excellent moyen d’ajouter des protéines à votre alimentation. Il contient des protéines de caséine et de lactosérum.
3. Riz
Le riz est une source de glucides pratique et peu coûteuse qui vous aidera à prendre du poids. Seulement 1 tasse (165 grammes) de riz cuit fournit 190 calories, 43 grammes de glucides et très peu de graisse (6).
Il est également assez dense en calories, ce qui signifie que vous pouvez facilement obtenir une grande quantité de glucides et de calories à partir d’une seule portion. Cela vous aide à manger plus de nourriture, surtout si votre appétit est faible ou si vous êtes rapidement rassasié.
Lorsque vous êtes pressé ou pressé, des packs de riz pour micro-ondes de deux minutes peuvent facilement être ajoutés à d’autres sources de protéines et à des plats cuisinés.
Une autre méthode populaire consiste à préparer un grand pot de riz pour la semaine et à le combiner avec des protéines et des graisses saines.
Cependant, des quantités extrêmement importantes peuvent ne pas être judicieuses en raison de leur teneur potentielle en arsenic et en acide phytique. L’arsenic peut être toxique et l’acide phytique peut réduire l’absorption de zinc et de fer (7).
RÉSUMÉ
Le riz est une excellente source de glucides faciles à consommer et à digérer. Cependant, certains types de riz sont riches en arsenic.
4. Noix et beurres de noix
Les beurres de noix sont un choix parfait si vous souhaitez prendre du poids.
Une petite poignée d’amandes contient plus de 7 grammes de protéines et 18 grammes de graisses saines (8).
Comme ils sont très caloriques, deux poignées par jour avec un repas ou une collation peuvent rapidement ajouter des centaines de calories.
Des beurres de noix peuvent également être ajoutés à une variété de collations ou de plats, tels que des smoothies, des yaourts et bien plus encore.
Cependant, assurez-vous de choisir 100% de beurres de noix sans sucre ajouté ni huile supplémentaire.
RÉSUMÉ
Les beurres de noix et de noix sont de délicieuses gâteries riches en calories. Ils sont parfaits pour vous et faciles à ajouter à de nombreuses collations ou recettes différentes.
5. Viandes rouges
Les viandes rouges sont probablement l’un des meilleurs aliments disponibles pour la construction musculaire.
Par exemple, le steak contient environ 3 grammes de leucine pour 170 grammes. La leucine est le principal acide aminé dont votre corps a besoin pour stimuler la synthèse des protéines musculaires et ajouter de nouveaux tissus musculaires (9).
De plus, les viandes rouges sont l’une des meilleures sources naturelles de créatine alimentaire, qui est probablement le meilleur complément au monde pour la construction musculaire (10).
Choisissez des coupes plus grasses, qui fournissent plus de calories que les viandes plus maigres, ce qui vous aidera à absorber plus de calories et à prendre du poids.
Dans une étude, 100 femmes âgées ont ajouté 170 grammes de viande rouge à leur régime alimentaire et ont suivi un entraînement contre la résistance six jours par semaine pendant six semaines.
Les femmes ont gagné en masse, ont présenté une augmentation de force de 18% et une augmentation de l’importante hormone de renforcement musculaire, IGF-1 (11).
Les viandes maigres et grasses sont une excellente source de protéines, bien que les viandes grasses apportent plus de calories, ce qui peut vous aider à prendre du poids.
RÉSUMÉ
La viande rouge est une excellente source de protéines qui vous aidera à gagner du muscle. Il contient de la leucine, un acide aminé qui aide à stimuler la synthèse des protéines musculaires. Plus la viande est grasse, plus vous absorbez de calories.
6. Pommes de terre et féculents
Les pommes de terre et autres féculents constituent un moyen très simple et économique d’ajouter des calories supplémentaires.
Essayez de choisir l’une de ces sources saines de glucides amylacés:
- Quinoa
- L’avoine
- Blé
- Sarrasin
- Pommes de terre et patates douces
- Courge
- Légumes racines d’hiver
- Haricots et Légumineuses
Les pommes de terre et les autres féculents apportent des glucides et des calories pour vous aider à prendre du poids, mais augmentent également vos réserves de glycogène musculaire.
Le glycogène est la source de carburant prédominante pour la plupart des sports et activités (12, 13).
Bon nombre de ces sources de glucides fournissent également des éléments nutritifs et des fibres importants, ainsi que de l’amidon résistant, qui peuvent aider à nourrir les bactéries intestinales (14, 15).
RÉSUMÉ
Des amidons sains sont un excellent moyen d’obtenir des nutriments et des fibres essentiels, d’accroître votre apport calorique et d’augmenter vos réserves de glycogène musculaire.
7. Saumon et les poisson gras
Comme la viande rouge, le saumon et les poissons gras sont d’excellentes sources de protéines et d’importantes graisses saines.
Parmi tous les nutriments apportés par le saumon et les poissons gras, les acides gras oméga-3 sont parmi les plus importants et les plus connus.
Ils offrent de nombreux avantages pour votre santé et luttent contre les maladies (16).
Un filet de saumon de 6 onces (170 grammes) fournit environ 350 calories et 4 grammes d’acides gras oméga-3. La même portion contient 34 grammes de protéines de haute qualité qui vous aideront à développer votre musculature ou à prendre du poids (17).
RÉSUMÉ
Le saumon et d’autres poissons gras sont une excellente source d’acides gras oméga-3 incroyablement sains. Ils fournissent également des protéines de haute qualité pour vous aider à développer vos muscles.
8. Suppléments de protéines
La prise de suppléments de protéines est une stratégie courante pour les athlètes et les bodybuilders qui souhaitent prendre du poids.
Les suppléments de protéines de lactosérum et les générateurs de masse peuvent constituer une stratégie très simple et rentable pour prendre du poids, en particulier lorsqu’elle est associée à un entraînement en force (18, 19).
Certaines personnes pensent que les protéines de lactosérum sont malsaines ou non naturelles, mais ce n’est pas le cas. La protéine de lactosérum est fabriquée à partir de produits laitiers et il a été démontré qu’elle améliore les marqueurs de la santé et réduit le risque de maladie (20, 21, 22).
Cela peut être encore plus important si vous vous entraînez également, car vos besoins quotidiens en protéines augmentent.
Comme les viandes et les autres produits d’origine animale, les protéines de lactosérum contiennent tous les acides aminés essentiels nécessaires à la croissance musculaire (23, 24, 25).
Vous pouvez l’utiliser avant ou après votre entraînement et à tout autre moment de la journée.
RÉSUMÉ
Les suppléments de protéines constituent un complément simple et abordable à votre régime alimentaire pour vous aider à augmenter votre apport en protéines.
9. Fruits secs
Les fruits secs constituent une collation riche en calories qui fournit également des antioxydants et des micronutriments (26).
Vous pouvez obtenir de nombreux types de fruits séchés.
Cependant, ils ont une teneur en sucre très élevée et ne sont pas idéaux pour les régimes amaigrissants.
D’autre part, cela les rend parfaits pour prendre du poids, d’autant plus qu’ils sont pratiques pour manger et pour être savoureux.
Bien que beaucoup de gens pensent que les fruits perdent la plupart de leurs nutriments lorsqu’ils sont séchés, ce n’est pas le cas. Les fruits secs contiennent beaucoup de fibres et la plupart de leurs vitamines et minéraux restent intacts (26, 27).
Essayez de combiner des fruits séchés avec une source de protéines, telle que des morceaux de viande ou un shake protéiné au lactosérum. Ils se mélangent également bien aux noix et au yogourt naturel, fournissant un mélange de graisses saines, de protéines et d’autres nutriments essentiels.
RÉSUMÉ
Les fruits secs regorgent de calories, de fibres saines et d’antioxydants. C’est un moyen facile d’ajouter des nutriments et des calories à votre alimentation.
10. Pain à grains entiers
Les pains de grains entiers sont une autre bonne source de glucides pour vous aider à prendre du poids.
Vous pouvez préparer des repas très simples, équilibrés en calories et équilibrés en combinant du pain avec des sources de protéines telles que des œufs, de la viande et du fromage.
Lorsque vous achetez du pain, privilégiez les pains naturels à grains entiers et à pépins. Des versions santé, telles que le pain Ezekiel, sont disponibles dans la plupart des épiceries.
RÉSUMÉ
Les pains de grains entiers peuvent être efficaces pour prendre du poids, surtout lorsqu’ils sont combinés avec une bonne source de protéines.
11. Avocats
Les avocats sont chargés de graisses saines.
Contrairement aux autres fruits entiers, les avocats sont relativement denses en calories et constituent donc un excellent aliment pour vous aider à prendre du poids.
Un seul grand avocat fournit environ 322 calories, 29 grammes de graisse et 17 grammes de fibres (28).
Les avocats sont également riches en vitamines, minéraux et composés végétaux bénéfiques.
Essayez d’ajouter des avocats à vos repas principaux et à d’autres plats tels que des omelettes ou des sandwichs.
RÉSUMÉ
Les avocats regorgent de graisses et de nutriments sains. Ils sont polyvalents et peuvent être ajoutés à de nombreux repas différents ou consommés seuls.
12. Céréales saines
Des céréales saines peuvent constituer une excellente source de glucides, de calories et de nutriments.
Bien que vous devriez éviter les céréales transformées riches en sucre, des formes plus saines telles que la farine d’avoine peuvent être une excellente source de glucides à ajouter à votre alimentation.
Les céréales et l’avoine à base de céréales contiennent également des nutriments bénéfiques comme les fibres et des antioxydants sains (29).
Lorsque vous achetez des céréales, concentrez-vous sur ces choix santé:
- L’avoine
- Granola
- Multigrains
- son de blé
Assurez-vous de lire l’étiquette et évitez les céréales avec des grains raffinés ou du sucre ajouté.
RÉSUMÉ
Manger des céréales peut être un excellent moyen de prendre du poids et de consommer plus de fibres. Cependant, tenez-vous-en aux formes plus saines telles que la farine d’avoine.
13. Barres de céréales
Certaines des barres de céréales plus saines sur le marché peuvent constituer une excellente collation lors de vos déplacements.
Ils constituent également un bon choix avant ou après une séance d’entraînement, car ils contiennent généralement un mélange de glucides à digestion lente et rapide.
Comme pour les céréales, essayez de vous en tenir aux barres faites de grains entiers sains. Vous pouvez également trouver des barres contenant d’autres ingrédients sains, tels que des fruits secs, des noix ou des graines.
En collation ou en collation, essayez de combiner une barre de céréales avec d’autres sources de protéines, telles que du yogourt naturel, des œufs à la coque, de la charcuterie ou un shake protéiné.
RÉSUMÉ
Tenez-vous en aux barres de céréales contenant des grains entiers et d’autres ingrédients sains, tels que les fruits secs et les noix.
14. Chocolat noir
Le chocolat noir de haute qualité fournit une tonne d’antioxydants et de bienfaits pour la santé.
La plupart des gens recommandent de se procurer du chocolat noir contenant au moins 70% de cacao.
Comme les autres aliments riches en matières grasses, le chocolat noir a une densité de calories très élevée, ce qui signifie qu’il est très facile d’obtenir beaucoup de calories.
Chaque barre de 100 g contient environ 600 calories et contient des micronutriments et des composés bénéfiques pour la santé, notamment des fibres, du magnésium et des antioxydants (30).
RÉSUMÉ
Le chocolat noir regorge d’antioxydants et d’autres nutriments, ainsi que de nombreuses calories pour vous aider à prendre du poids.
15. Fromage
Le fromage est un aliment de base depuis des siècles.
Comme le chocolat noir, il est riche en calories et en gras. Si vous le mangez en plus grande quantité, il constitue également une très bonne source de protéines (31).
Puisque le fromage est incroyablement savoureux, vous pouvez l’intégrer à la plupart des plats et ajouter facilement plusieurs centaines de calories supplémentaires.
Résumé Le fromage est une très bonne source de protéines et riche en graisses saines. Ajoutez-le aux repas si vous avez besoin d’un apport en calories et en arômes.
16. œufs entiers
Les œufs sont l’un des aliments les plus sains pour la construction musculaire. Ils fournissent une excellente combinaison de protéines de haute qualité et de graisses saines.
Il est également très important de manger l’œuf entier. En fait, presque tous les nutriments bénéfiques contenus dans les œufs se trouvent dans le jaune.
Tant que vous n’avez pas une intolérance aux œufs, il n’est pas nécessaire de limiter votre consommation d’œufs. Vous pouvez facilement manger trois œufs par jour si vous le souhaitez.
En fait, beaucoup d’athlètes ou de bodybuilders mangent six ou plus par jour.
RÉSUMÉ
Les œufs sont l’un des meilleurs aliments pour la construction musculaire. Il n’y a pas de limite au nombre de repas que vous devriez manger par jour, et ils regorgent d’éléments nutritifs.
Consulter l’article: Les 10 principaux avantages pour la santé de manger les œufs
17. Yaourt entier
Le yogourt entier est une autre collation saine et pratique. Il présente un excellent profil nutritionnel, notamment un mélange bien équilibré de protéines, de glucides et de lipides.
Il existe de nombreuses collations et recettes de gain de poids santé à base de yogourt. Voici quelques-uns:
- Yaourt et fruits: Combinez 1 à 2 tasses de yogourt avec des fruits frais ou secs. Vous pouvez également ajouter des noix, des graines, du miel, du granola ou des flocons de noix de coco.
- Pouding au beurre de cacahuète et au chocolat: Mélangez 1 à 2 tasses de yogourt avec 100% de poudre de cacao, de la cacahuète ou tout beurre de noix et un édulcorant tel que le stevia. Vous pouvez également ajouter une boule de lactosérum pour plus de protéines.
- Parfait au yogourt: Combinez 1 à 2 tasses de yogourt avec du granola et des baies mélangées en couches pour créer un petit-déjeuner savoureux et bien équilibré ou une collation saine.
- Smoothies: Le yogourt est un excellent ajout à pratiquement n’importe quel smoothie pour augmenter la teneur en protéines et lui donner une épaisseur plus crémeuse, semblable à celle d’un milkshake.
RÉSUMÉ
Le yogourt entier est un autre ingrédient qui peut vous aider à ajouter des protéines et des gras sains à votre alimentation. C’est excellent seul ou comme ingrédient qui fonctionne dans de nombreux plats.
18. Graisses et huiles saines
Les huiles et les graisses saines font partie des aliments les plus caloriques et denses de la planète.
Ajouter simplement une cuillère à soupe (15 ml) d’huile aux sauces, salades et pendant la cuisson peut rapidement ajouter 135 calories.
Les huiles saines comprennent l’huile d’olive extra vierge, l’huile d’avocat et l’huile de noix de coco.
RÉSUMÉ
Il est important d’inclure des huiles et des graisses saines dans votre alimentation, surtout si vous essayez de prendre du poids. Évitez les huiles végétales transformées et collez des huiles saines telles que l’huile d’olive, l’avocat et l’huile de coco.
La conclusion
Le secret derrière la prise de poids consiste à manger systématiquement plus de calories que nécessaire.
Il est également important de soulever du poids pour que les calories supplémentaires puissent être utilisées pour développer des muscles plutôt que de simplement ajouter de la graisse.
Incorporez les aliments de cette liste aux repas et plans de repas que vous aimez et sur lesquels vous pouvez vous en tenir à long terme.
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