On reprend les bonnes bases? Bonne idée. Mais pas n’importe comment. Les pistes pour dégommer les rondeurs de l’hiver sans en avoir l’air.
SE REMETTRE EN CUISINE
On zappe les produits industriels et on se prépare à manger des produits bons et sains. Pourquoi? Parce qu’à portion équivalente, un plat préparé maison possède un intérêt nutritionnel plus élevé (davantage de fibres, de vitamines, de minéraux…). Et il est en outre plus rassasiant. Pas le temps? On élabore les menus à l’avance, on se met au batch cooking (préparer des bases le week-end pour avoir juste à réchauffer/assembler en semaine). On optimise les temps de cuisson et de préparation (on peut préparer deux repas en même temps, par exemple). On cuisine en plus grande quantité pour avoir toujours des portions de dépannage au congélateur. Au besoin, on opte pour les solutions pratiques mais santé comme les légumes surgelés nature. « Et surtout, on fait simple, recommande Valérie Orsoni, comme des légumes vapeur que l’on agrémente d’huiles bio, d’aromates frais ou encore d’épices. »
Le plus? Une étude américaine a montré qu’on mangeait naturellement moins de sucres, de graisses et de féculents, et plus de fruits et légumes quand on faisait soi-même ses repas.
MISER SUR UN STARTER EFFICACE
Un ou deux jours de détox permettent de déclencher la perte de poids : c’est un excellent booster. Mais pas question pour autant de se contenter de jus de poireau pendant 48 heures. Ce serait à la fois frustrant et inefficace. La bonne attitude? « On réduit sa consommation de produits laitiers et on supprime le sucre, le gluten, la levure, la viande rouge et l’alcool, explique notre expert. On privilégie les fruits et les légumes, les tisanes et le thé vert à profusion, les céréales complètes, mais également les oléagineux et les graines. »
Le plus? Les tisanes drainantes (reine-des-prés, queue de cerise, fenouil, pissenlit, bardane, chardon-marie, réglisse…) luttent contre les ballonnements et la rétention d’eau.
BOUGER SANS EN AVOIR L’AIR
30 minutes d’activité physique modérée par jour, c’est le tempo idéal pour perdre du poids et rester en forme, selon une étude danoise publiée dans le « Journal of Public Health » il y a quelques années. C’est aussi ce que préconise Valérie Orsoni : « C’est dans la régularité que l’on obtient rapidement les meilleurs résultats, et non en faisant une grosse séance de deux heures d’exercice à deux reprises dans la semaine ». Concrètement? On peut pratiquer le sport qui nous plaît, bien sûr, mais on ajoute surtout du mouvement dans notre quotidien : on oublie la voiture pour les petites courses et on les fait à pied, on promène le chien plus longtemps, on danse avec les enfants, on privilégie les loisirs actifs (un bowling plutôt qu’une soirée télé)…
Le plus? On se balade au vert (parc en ville…) pour améliorer son humeur et faire le plein de vitamine D, indispensable aux os et aux muscles.
CONSERVER SA MOTIVATION AU TOP!
« La motivation est l’élément déclencheur, celui qui permet de perdre les premiers kilos et d’amorcer ensuite la spirale positive », explique encore la coach. Mais cette motivation s’effrite souvent au fil des semaines. On peut pourtant garder le cap en appliquant ces conseils simples : tenir un carnet ou un « bullet journal », parler de son projet autour de soi, se donner des objectifs réalistes et les planifier, participer à des challenges, bouger à plusieurs…
Le plus? En entretenant sa motivation, on gagne en assurance, on est fière de soi et… on reste plus facilement motivée. C’est un cercle vertueux.
PRATIQUER LA DÉTOX MENTALE
« Être connectée en permanence (réseaux sociaux, e-mails, news, téléphone, jeux, etc.) nous empêche de faire le vide et d’avoir le temps de nous ennuyer, explique notre coach. Or s’ennuyer permet de recharger les batteries. » Pire, être sans arrêt polluée par son environnement provoque du stress et donc une élévation du taux de cortisol, qui induit lui-même un stockage de graisse au niveau de l’abdomen et une prise de poids. Pratiquer la détox mentale consiste à « s’octroyer une journée par semaine, ou deux demi-journées pour commencer, où l’on éteint son téléphone portable ».
Le plus? En se déconnectant, on gagne du temps pour d’autres choses (cuisine, sport, sorties entre amis…). Sachant qu’en 2017, nous avons passé 4 heures par jour en activités numériques (textos, vidéos, jeux…) selon le cabinet eMarketer.
REVOIR SES PORTIONS
Selon le rapport du ministère de la Santé intitulé « La consommation alimentaire des Français », nous absorbons trop de protéines animales, de sucre et de féculents (surtout ceux à index glycémique élevé), et consacrons de moins en moins de temps aux repas.
• Les bonnes quantités?
1 portion de fromage, c’est 30 g (soit 1/8 de camembert), 1 portion de viande, c’est 100 à 120 g maximum par repas, celle de féculents, entre 100 et 200 g (cuits). Et pour adapter ces portions à ses besoins réels, on reste à l’écoute de son corps. « Manger selon sa faim : ceci est la règle fondamentale pour revenir à son poids d’équilibre », rappelle Valérie Orsoni.
• Comment?
On conserve une entrée (dans un petit bol ou une petite assiette), on prend le temps de bien mastiquer, de savourer et d’analyser les saveurs, les textures, les couleurs, on ne mange que si l’on a faim (sinon, on saute ou on décale le repas) et on s’assoit (au calme, bien sûr) pour 20 minutes minimum.
Le plus? Comme les Japonais d’Okinawa, qui n’ont aucun problème de poids, on pratique le « kuten gwa » (les portions sont plus petites) et le « hara hachi bu » (on s’arrête de manger avant de n’avoir plus faim).
LES CONSEILS ANTIGRIGNOTAGES DE VALÉRIE ORSONI
On booste notre consommation de cannelle de Ceylan (de bonne qualité) car elle régule la glycémie. À la clé, moins de fringales et donc moins de grignotages.
On fait une cure de psyllium blond pendant une semaine, à raison de 1/2 c. à c. de psyllium dilué dans un grand verre d’eau juste avant chaque repas, pour un effet satiété prolongé et une réduction de la charge glycémique du repas.
On augmente progressivement pour passer à 1 c. à c. par repas, et on espace les prises si jamais on sent qu’on ballonne.
On s’impose une collation dans l’après-midi, toujours à la même heure, voire dans la matinée au départ si le grignotage est vraiment problématique. On opte pour des aliments naturels : des amandes (trempées 12 h dans de l’eau puis égouttées), 1/2 avocat à la fleur de sel, des fèves de cacao cru, des jus de légumes verts… pour éviter une hausse de la glycémie.
On déculpabilise. Car c’est le meilleur moyen de ne pas se laisser aller et d’assumer sa fringale sainement : « J’ai faim, je mange ». Halte à la privation et à la frustration!
On analyse. « Mais au fait, pourquoi cette fringale et cette envie de craquer? Le précédent repas était-il trop léger? Mal équilibré? Est-ce le stress qui me donne envie de grignoter? » Faire le point permet d’éviter les grignotages inutiles et de mieux équilibrer son quotidien (et d’être fière de soi).
Notre expert : Valérie Orsoni, nutritionniste, coach, fondatrice du site de coaching minceur
