Fumer, téléphoner… ce qu’il ne faut pas faire avant de dormir
Un tiers des Français – ce n’est pas rien – déclarent souffrir d’au moins un trouble du sommeil. Vous aussi, vous vous remuez sans fin avant de pouvoir tomber dans les bras de Morphée ? Ou bien vous vous réveillez plusieurs fois en pleine nuit ? Au-delà des causes passagères et bien identifiées que peuvent représenter un gros stress, un deuil ou l’angoisse des examens, il peut y avoir des facteurs que vous ne soupçonnez même pas… et qui, pourtant, empoisonnent votre repos nocturne. Vous avez peut-être pris, sans vous en rendre compte, des habitudes anti-sommeil que nous passons en revue, pour mieux vous en débarrasser !
1. Chauffer trop ou pas assez
Une chambre surchauffée ou, au contraire, glaciale peut rendre l’endormissement difficile et diminuer les périodes de sommeil profond. L’idéal : une température avoisinant les 18 °C, quelle que soit la saison. Quitte à ce que les frileux optent pour une couette plus épaisse l’hiver et n’hésitent pas à enfiler une paire de chaussettes ou à se réchauffer les pieds avec une bouillotte s’ils sont froids. En effet, des petons glacés empêchent la température centrale de l’organisme (37 °C en moyenne) de baisser. Or, pour s’endormir, celle-ci doit diminuer progressivement de 1 °C au maximum. Abaisser la température de la chambre l’été est nettement plus compliqué, sauf si l’on possède une climatisation ou un ventilateur. Pourtant, au-delà de 22 °C, le corps doit redoubler d’effort pour se refroidir, notamment grâce à la transpiration. Un conseil, pensez à fermer fenêtres et volets pendant la journée afin d’empêcher la chaleur d’entrer, puis, la nuit venue, ouvrez les fenêtres et gardez-les si possible ouvertes pour dormir. Autre possibilité : acquérir un surmatelas rafraîchissant (Climsom, en vente sur Internet).
2. Faire du sport intensément
Pratiquer une activité physique de façon intensive augmente la température corporelle, ce que le cerveau interprète comme un signal d’action. La production de cortisol et d’adrénaline (les hormones du stress) est alors stimulée, ce qui retarde l’endormissement de deux à trois heures. En revanche, si le sport est pratiqué quatre heures avant le coucher, il n’y aura pas d’impact. De même, un exercice doux et modéré, comme une séance de yoga ou de tai-chi-chuan, n’aura pas ou peu d’incidence sur la température du corps, mais diminuera le stress et le taux de cortisol, et facilitera, au contraire, la production d’endorphines propices à l’endormissement.
3. Laisser passer le bon moment
Notre heure d’endormissement est avant tout déterminée par notre horloge biologique. D’où la nécessité de ne pas lutter contre le sommeil et de se mettre au lit dès que les bâillements surviennent et que l’on sent ses paupières s’alourdir. En effet, le sommeil fonctionne par cycles et, si l’on en manque un, il faut attendre le suivant, soit environ quatre-vingt-dix minutes après. A la clé, une nuit moins régénératrice. Ceux qui ont tendance à vouloir se coucher trop tard ont intérêt à aller au lit à heures régulières. Leur horloge interne se réglera alors sur ces horaires et, au bout de quinze jours au minimum, elle se mettra à sécréter la mélatonine au bon moment.
4. Boire de l’alcool
L’alcool est un faux ami, car s’il peut faciliter l’endormissement dans un premier temps, il induit un sommeil de mauvaise de qualité avec des cycles perturbés. En effet, il stimule la sécrétion d’adrénaline, hormone de l’action, et bloque l’entrée du tryptophane, précurseur de la sérotonine, dans le cerveau. Or cette dernière ne peut plus se transformer en mélatonine, une autre hormone chargée de provoquer l’endormissement. Ce n’est pas tout. L’alcool est diurétique et il déshydrate, ce qui conduit les personnes à se réveiller fréquemment la nuit pour aller aux toilettes et boire de l’eau. De plus, il favorise les apnées du sommeil, entraînant des phases de microréveils répétés qui augmentent le risque de fatigue diurne.
5. S’en griller une
Si fumer une cigarette avant de se mettre au lit est indispensable à certains, ce n’est certainement pas une bonne idée pour trouver le sommeil. En effet, une étude parue en 2012 dans la revue Sleep Medicine a montré que les fumeurs qui consommaient environ un paquet par jour avaient plus de mal à s’endormir, dormaient moins longtemps, disposaient d’un sommeil lent profond moins long et souffraient plus d’apnées du sommeil que les non-fumeurs. La coupable ? La nicotine, dont l’action stimulante retarde l’endormissement et perturbe les cycles du sommeil. Elle accélère en outre l’élimination sanguine de la mélatonine, ce qui augmente les réveils nocturnes suivis d’impossibilité à se rendormir. Enfin, elle pousserait certains fumeurs à se réveiller plus tôt que la normale en raison de la sensation de manque qu’elle provoque.
6. Manger riche
Un dîner à haute teneur en graisses ou en protéines, voire trop épicé, est non seulement long à digérer, mais entraîne aussi une augmentation de la température corporelle et retarde de ce fait l’endormissement, surtout s’il se termine moins de deux heures avant le coucher. Pour tomber plus facilement dans les bras de Morphée, évitez les viandes rouges riches en tyrosine, un acide aminé précurseur de dopamine qui accroît la vigilance. Privilégiez en revanche certains végétaux (bananes, laitues, dattes, noix), les glucides à index glycémique bas, comme les céréales complètes ou semi-complètes (riz, quinoa, sarrasin), les œufs, la dinde et quelques laitages, qui sont sources de tryptophane. Et pour que ce dernier soit mieux assimilé, pensez à les associer à des aliments riches en magnésium et en vitamine B6 (noix, amandes, poisson).
7. Garder le nez sur un écran
Travailler sur son ordinateur, regarder un film sur sa tablette, échanger des messages sur son téléphone portable… nous sommes tous accros à nos écrans ! Une mauvaise habitude dont il faut se défaire en urgence pour passer de bonnes nuits. Principale accusée ? La lumière bleue émise par ces appareils. Elle bloque la production de mélatonine, ce qui décale notre horloge biologique. Il faudra ensuite de une à deux heures dans le noir absolu pour relancer la production de cette hormone indispensable pour s’endormir. L’idéal serait d’éteindre tous les écrans au moins une heure avant d’aller se coucher et de prendre un bon livre version papier ou une liseuse dont la lumière jaune ne porte pas à conséquence. Autre solution si on ne peut vraiment pas se passer de nos chers appareils numériques : utiliser des filtres pour écran ou porter des lunettes spéciales qui protègent de la lumière bleue émise.
Merci au Dr Marc Beck, médecin généraliste, phytothérapeute et micronutritionniste, et à Caroline Gayet, auteure avec Michel Pierre de Ma bible des secrets d’herboriste, Leduc.s.
