7 réflexes « antifaim »

Arrêter les régimes, être à l’écoute de son corps, choisir les bons aliments et faire la paix avec ses émotions : voilà quelques pistes pour retrouver et garder son poids de forme.

ON IDENTIFIE LA « VRAIE » FAIM

Une envie de manger peut être déclenchée par la faim, mais aussi par la vue ou l’odeur de choses appétissantes ou encore par les émotions. D’où l’importance de savoir reconnaître les signaux de la faim : le ventre qui gargouille, le petit creux désagréable à l’estomac. Et, si l’hypoglycémie est importante, une sensation de faiblesse ou une baisse de vigilance. Quand on mange trop et trop souvent, on a du mal à les reconnaître. Ariane Grumbach conseille alors de « mener une phase d’observation. En attendant par exemple de ressentir une véritable sensation de faim avant de prendre son petit déjeuner le matin. Le temps de bien noter les signaux par lesquels elle se manifeste. Sur la base de cette prise de conscience, on peut progressive­ment faire la différence entre la faim et une envie de manger, puis rechercher ce qui déclenche ces envies ». Être à l’écoute de son corps pour mieux se comprendre en quelque sorte.

ON MANGE EN PLEINE CONSCIENCE

Manger par automatisme à telle heure, avaler rapidement un sandwich à midi ou encore grignoter un paquet de biscuits devant la télé sont de très mauvaises habitudes. Déconnectée de ses besoins, on mange trop et mal. Pour l’éviter, nutritionnistes et psychologues conseillent de manger en « pleine conscience », c’est-à-dire dans le calme, lentement, en étant dans le présent. Loin des préoccupations quotidiennes, à l’écoute de ses sensations : l’odeur d’un plat, sa texture en bouche, les saveurs qui se mélangent… On est concentré sur ce qu’on met dans sa bouche, ce qui permet de manger moins vite et de sentir la satiété arriver : la faim qui baisse, le plaisir de manger qui diminue. Des signaux qu’on ne peut pas ressentir si on avale son assiette en 5 minutes ou si on est occupée à autre chose : naviguer sur sa tablette, envoyer des SMS, feuilleter un magazine…

ON PRIVILÉGIE LES ALIMENTS À IG BAS

Si on ne peut pas dire que les glucides font grossir, il est certain que les aliments riches en glucides simples donnent faim. Le sucre, les produits sucrés (biscuits, glaces, sodas), les céréales raffinées (pain blanc, riz blanc, céréales soufflées…) et les plats cuisinés ont un index glycémique élevé. Ces glucides simples sont vite absorbés et stockés, ce qui entraîne des fringales entre les repas. Au contraire, les aliments à index glycémique bas (céréales complètes, légumes secs) sont absorbés lentement et rassasient longtemps. Faites le tri dans vos placards, réservez les produits sucrés et les plats cuisinés à des circonstances exceptionnelles et privilégiez les aliments bruts ou peu transformés : pain complet, muesli sans sucre, riz brun, lentilles…

ON APPRIVOISE SES ÉMOTIONS

Si l’on peut apaiser la « vraie » faim en faisant des repas complets et riches en aliments à index glycémique bas, il est plus difficile de lutter contre les envies de manger émotionnelles. Il faut prendre conscience des émotions négatives qui nous traversent (stress, ennui, tristesse…), comprendre ce qui les déclenche, pour chercher des moyens de les apaiser. Un sommeil de qualité et une activité physique régulière sont deux éléments clés pour chasser la fatigue et le stress. Sans oublier la méditation, la sophrologie et le yoga, qui ont montré leur efficacité contre le stress et les angoisses. Faire la paix avec soi, ne pas se dire qu’on est nulle parce qu’on n’arrive pas à contrôler son alimentation, c’est important aussi. En cas de troubles plus sérieux, une rencontre avec un psychologue peut se révéler utile pour travailler sur la « pleine conscience » et le changement de comportement.

ON NE SUPPRIME PAS LES GRAISSES

Depuis des années, on nous conseille de manger moins de graisses… sans arrêter l’épidémie d’obésité. Le conseil des nutritionnistes : réhabiliter les graisses, qui ralentissent la digestion et favorisent la satiété. Certes, un yaourt au lait entier est plus calorique qu’un yaourt à 0 %, mais il cale plus vite et plus longtemps. Il s’agit surtout de consommer les matières grasses à petites doses : un peu de purée d’amandes sur ses tartines, une cuillerée d’huile d’olive dans sa salade, un morceau de fromage dans son sandwich… On mise aussi sur des aliments riches en oméga-3 (poissons gras, noix, huile de colza, graines de chia…), bons pour le moral, et qui aident à combattre les émotions négatives, sources de compulsions alimentaires.

ON NE REFUSE PAS DE MANGER UN ALIMENT RÉCONFORTANT

C’est le conseil du Dr Zermati : « Quand une émotion déclenche une envie de manger, il faut accepter de manger sereinement un aliment réconfortant. Il ne faut pas lutter, car cela risque de dégénérer en compulsions. » Mais deux écueils sont à éviter : manger rapidement, sans se concentrer sur ses sensations, et culpabiliser. « Quand on est à l’écoute de ses sensations et qu’on mange tranquillement, l’envie se calme avec de petites quantités et l’humeur se rétablit durablement », assure le médecin. L’objectif étant d’éviter les restrictions incontrôlables.

ON A AUSSI BESOIN DE FIBRES ET DE PROTÉINES

Selon l’étude NutriNet-Santé, les Français n’avalent en moyenne que 19 g de fibres par jour, alors qu’il faudrait en consommer 25 à 30 g. Outre leur effet positif sur le transit et le microbiote (flore intestinale), elles baissent l’index glycémique des aliments et favorisent la satiété.

Idem pour les protéines, dont on peut manquer quand on mange peu de viande et de poisson. Donc on pense aux fibres (légumes, céréales complètes…) et aux protéines (viandes, poissons, légumes secs…) qui aident à combattre les fringales.