Les personnes qui ont un mode de vie sédentaire et passent de longues heures assises sur leur chaise risquent des problèmes de fessiers atrophiés et parfois même douloureux. Or ces muscles ne doivent en aucun cas être négligés, car ils jouent un rôle important dans le renforcement de vos jambes, le soutien de votre colonne vertébrale et la stabilisation de votre plancher pelvien. Quels sont donc les exercices qui pourraient tonifier et renforcer les muscles fessiers ?
Les exercices que nous conseillons vous aideront non seulement à renforcer vos fessiers mais également à améliorer votre posture et à augmenter votre performance et votre endurance pour la course, les sports intenses et autres.
En visant principalement à renforcer vos muscles et à les tonifier, ils vous protègeront contre les blessures et préviendront l’accumulation des graisses au niveau de la culotte de cheval, souvent source de complexes.
Tout ce qu’il vous reste à faire, c’est de passer 15 minutes, plusieurs fois par semaine, à pratiquer ces exercices pour retrouver des fesses fermes au galbe parfait.
Les 5 exercices les plus efficaces pour muscler et tonifier le grand, le moyen et le petit fessier
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Le pont avec haltère
Allongez-vous sur le dos, pliez les genoux et placez vos pieds fermement à plat sur le sol. Écartez-les un peu plus que la largeur de votre bassin. Placez un haltère au niveau de vos hanches, puis soulevez-les en contractant les muscles du fessier, des cuisses et de l’abdomen. Redescendez doucement vers le sol, sans le toucher. Si vous êtes débutant, réalisez cet exercice sans haltère.
Faites 3 séries de 15 exercices chacune.
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Les fentes
En vous tenant debout bien droit, écartez les pieds à largeur du bassin. Ensuite, faites un pas en avant de la jambe droite, puis pliez le genou jusqu’à former un angle de 90°. Le genou plié ne doit pas dépasser la ligne des orteils. Gardez cette position pendant 5 secondes, avant de revenir à la position initiale. Changez de jambe et répétez le même procédé. Vous pouvez augmenter l’intensité de l’exercice en utilisant des haltères.
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Les squats avec bonds
Pour réaliser cet exercice, il faut se tenir debout avec les pieds écartés à largeur du bassin, les orteils tournés vers l’extérieur et les bras tendus devant vous. En descendant, gardez vos abdominaux et vos fessiers bien contractés, le dos bien droit et les genoux sur la même ligne que les orteils. Restez dans cette position, puis soulevez et abaissez votre bassin comme si vous rebondissiez. Rebondissez sur place 15 fois, en gardant les pieds à plat sur le sol. Pour plus d’intensité, utilisez des haltères.
Faites 3 séries de 15 exercices.
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Les fessiers avec jambes fléchies ou « Donkey Kicks »
Pour faire cet exercice, vous devez vous mettre à quatre pattes, les mains écartées à largeur des épaules et les genoux à largeur du bassin. Levez la jambe droite, en gardant le genou plié et en contractant les fessiers et les abdominaux. Pour éviter d’endommager votre colonne vertébrale, votre cuisse ne devra pas dépasser la hauteur de votre buste. Gardez cette position pendant quelques secondes, puis redescendez votre jambe vers le sol sans le toucher. Faites une série de 15 exercices avant de changer de jambe. Pour plus, d’intensité, vous pouvez porter des haltères pour chevilles.
Faites 3 séries de 15 pour chaque jambe.
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Le levé de genou plié
Dans la même position que celle de l’exercice précédent, levez la jambe droite sur le côté pour former un angle de 90° avec l’autre jambe. Il faut veiller à garder les bras bien droits – ne pliez surtout pas vos coudes – et l’autre jambe immobile. Redescendez votre jambe, sans que votre genou touche le sol.
Faites 1 série de 15 exercices avant de changer de jambe, puis 3 séries pour chaque jambe.
Faites 3 séries de 10 à 20 exercices.
Pour des résultats décuplés, il faut veiller à avoir une alimentation saine et équilibrée qui apportera à vos muscles tous les nutriments dont ils ont besoin et préviendra l’accumulation des graisses. Une bonne hydratation est également cruciale pour garantir leur souplesse et leur bon fonctionnement, c’est pourquoi il faut boire au minimum 1,5 litre d’eau par jour.
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