Le magnésium est un minéral essentiel au bon fonctionnement de l’organisme. C’est le quatrième minéral le plus répandu dans le corps et il se trouve principalement dans les os et les dents puis au niveau musculaire. Concrètement, le magnésium est nécessaire à l’action de 300 enzymes, c’est-à-dire les protéines accélérant les réactions chimiques de l’organisme.
Ce minéral joue un rôle sur la production d’énergie et le système nerveux, et plus précisément dans la libération de sérotonine. Cette hormone soulage l’impulsivité, l’irritabilité, la déprime et la dépression. De plus, le magnésium est déterminant pour soulager le stress, les troubles du sommeil ainsi que pour améliorer l’apprentissage et la mémoire. Il aide également à lutter contre la fatigue physique et psychique et soutient la santé osseuse. Mais ce n’est pas tout, le magnésium permet également de détoxifier le corps en synthétisant le glutathion, un antioxydant permettant de réduire l’apparition des radicaux libres. En outre, ce minéral est nécessaire pour l’optimisation des mitochondries, élément capital dans la production d’énergie indispensable au fonctionnement des cellules, ce qui est primordial dans la prévention du cancer.
Des études récentes affirment que le dysfonctionnement mitochondrial est à l’origine de diverses pathologies. Dr Rhonda Patrick, chercheuse scientifique mitochondrial, affirme que le magnésium est essentiel à la santé mitochondriale car la capacité d’oxydation dépend de la capacité des mitochondries à produire de l’énergie dans les cellules.
La carence en magnésium
Selon l’Institut National de Recherche Agronomique, la plupart des français souffrent d’un déficit en magnésium à cause de trois facteurs s’imbriquant les uns aux autres. Une alimentation carencée à cause de l’industrialisation des aliments et la baisse de consommation de légumes, le stress de la vie quotidienne et la consommation excessive de café, de sodas et de boissons énergisantes. Ces facteurs engendrent sur le long terme un cercle vicieux s’illustrant par la fatigue qui amène à l’augmentation du stress puis à l’augmentation de l’élimination urinaire du magnésium.
Il est possible de déterminer si nous souffrons de carence en magnésium, non pas par des symptômes évidents mais par des affections plus ou moins courantes comme le stress, l’anxiété, l’hyperémotivité, des tremblements, des maux de tête, des troubles du sommeil, de la fatigue, des crampes, un tressautement de la paupière. Un déficit chronique entraîne des problèmes cardiovasculaires ou du diabète, des convulsions, des changements de personnalité, des picotements et un rythme cardiaque anormal.
Ainsi, pour bénéficier de ses vertus et éviter une carence en magnésium, nous avons des besoins quotidiens s’élevant à :
Chez les enfants :
De 1 à 3 ans : 80 mg/jour
De 4 à 8 ans : 130 mg/jour
De 9 à 13 ans : 240 mg/jour
Chez les femmes :
De 14 à 18 ans : 360 mg/jour
De 19 à 30 ans : 300 mg/jour
De 31 et plus : 320 mg/jour
Chez les hommes :
De 14 à 18 ans : 410 mg/jour
De 19 à 30 ans : 400 mg/jour
De 31 et plus : 420 mg/jour
Ces données proviennent d’un consensus entre les autorités canadiennes et américaines ayant entrepris une démarche d’uniformisation des Apports Nutritionnels Recommandés. En France, on recommande un apport journalier d’environ 6mg par kg soit environ 300mg/jour pour un adulte.
Les sources de magnésium proviennent principalement de l’alimentation et la cuisson des aliments est primordiale pour préserver les nutriments et les minéraux de ces derniers. Privilégiez donc la cuisson à la vapeur et veillez à consommer des aliments riches en magnésium. Découvrez donc ces 17 aliments qui sont sources de magnésium !
Les 17 aliments riches en magnésium
Feuilles de navet
Bok choy
Blettes
Chou cavalier
Choux de Bruxelles
Feuilles de betterave
Brocolis
Chou Kale
Laitue romaine
Épinards
Avocats
Poudre de cacao non sucrée ou chocolat noir
Courge
Fruits et fruits rouges
Poissons gras
Herbes et épices (cumin, persil, graines de moutardes, fenouil)
Graines et noix
De plus, vous pouvez prendre un bain ou un bain de pieds avec du sel d’Epsom, un sulfate de magnésium qui est absorbé à travers la peau. Les compléments de magnésium sont également une alternative possible. Cependant, évitez le stéarate de magnésium qui peut être dangereux et consultez votre médecin afin de définir la dose de magnésium nécessaire car un surdosage peut provoquer des effets secondaires comme des battements cardiaques irréguliers ou un ralentissement de la respiration.
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