LES LENTILLES VERTES
A première vue, pas évident d’établir un rapport entre un bon morceau de viande rouge et un bol de lentilles vertes… Et pourtant, il y en a un qui devrait ravir les végétariens et les véganes : l’apport en protéines et en fer. En effet, les lentilles sont des légumineuses qui apportent à l’organisme autant de protéines que la viande : 24 grammes de protéines pour 100 grammes de lentilles vertes, pas mal non ?
Cerise sur le gâteau : les lentilles sont des légumes secs qui sont aussi riches en fer, un minéral très important pour l’organisme et dont les végétariens craignent souvent les carences.
LES ASSOCIATIONS CÉRÉALES/LÉGUMINEUSES
Quand on est végétarien ou végane et que l’on veut se passer de viande, il y a un élément à toujours garder à l’esprit : les protéines végétales et animales ne sont pas constituées de la même manière. En effet, si les protéines animales contiennent 9 acides animés indispensables à l’organisme, les protéines végétales les contiennent en partie (le seitan en contient une partie, les amandes une partie, etc). Pour retrouver la chaîne des 9 acides aminés au complet, il faut donc combiner les sources de protéines végétales.
Et le meilleur moyen d’y parvenir, c’est donc de faire des associations céréales/légumineuses, qui vont permettre de retrouver les 9 acides aminés au complet et d’assimiler au mieux les protéines végétales. Place donc aux mélanges riz/haricots rouges, riz/lentilles, pâtes/pois cassés, semoule/pois chiches ou encore maïs/fèves !
L’HUILE DE COCO
Quand on arrête de manger de la viande, on prive au passage notre organisme d’une source non-négligeable de lipides. Or les graisses n’ont pas toutes un mauvais rôle : si les graisses saturées et les graisses trans sont mauvaises pour l’organisme, il existe également des bonnes graisses qui jouent un rôle positif dans notre corps.
Bonne nouvelle : on peut trouver des bonnes graisses d’origine végétale, notamment dans certaines huiles comme l’huile de coco, l’huile d’arachide, l’huile de sésame ou encore l’huile de colza.
LE CAMEMBERT
Une autre carence alimentaire à laquelle les végétariens sont plus sujets que les carnivores, c’est la carence en vitamine B12. Une vitamine qui sert notamment à fabriquer les globules rouges, et que l’on doit absolument apporter à notre corps via notre alimentation, car il ne sait pas la créer lui-même. Et si les abats représentent une source très intéressante de vitamine B12 (normal, puisqu’elle est stockée dans le foie des animaux), il faut savoir qu’en raison de son processus de fabrication (fermentation), le camembert est un fromage qui permet de faire le plein de vitamine B12.
Et pour les personnes qui ne mangent pas de produits laitiers, on trouve également de la vitamine B12 dans la chlorelle (encore elle!), le miso ou l’herbe de blé.
L’AVOCAT
Quand on est végane ou végétarien, on ne mange ni viande, ni poisson. Or se priver de poisson (notamment les poissons gras comme le saumon, le thon ou la sardine), c’est faire une croix sur une source très importante d’oméga-3 ; des bonnes graisses qui permettent à notre organisme de lutter contre les maladies cardiovasculaires, mais également à notre cerveau de fonctionner de manière optimale.
Par chance pour les végétariens, il existe des sources d’oméga-3 non-animales. Comme par exemple : l’avocat, mais aussi l’huile de colza, la noix, ou encore les germes de maïs.
LA SPIRULINE
Le fer est un un minéral dont le rôle principal est d’assurer le transport de l’oxygène dans le sang. En cas de carence en fer, on est pâle, fatigué, et on a la sensation que notre jauge d’énergie est constamment à zéro. Petit bémol pour les végétariens et les véganes : sur le podium des aliments les plus riches en fer, on trouve les abats, la viande rouge, et les fruits de mer. Quand on ne mange pas de viande ni de poisson, cela peut donc devenir compliqué d’apporter régulièrement du fer à notre organisme.
Enfin, ça, c’était sans compter sur la spiruline ! Une micro-algue (comme la chlorelle) qui contient pas moins de 29 mg de fer aux 100 grammes, contre 23 pour le boudin noir, réputé pour être le champion de l’apport en fer !Bon à savoir : le thym et les légumes secs contiennent également du fer !
LES GRAINES DE TOURNESOL
Les graines sont des aliments santé dont on a beaucoup parlé en 2016 en raison de leurs nombreux bienfaits santé et silhouette. Eh bien encore un bon point à rajouter à leur actif : avec en moyenne 22 grammes de protéines aux 100 grammes, les graines de chanvre et de tournesol représentent des substituts à la viande tout à fait intéressants.
Et en plus, les graines de tournesol et de chanvre sont très riches en oméga-6, une bonne graisse qui permet de faire baisser le taux de mauvais cholestérol. Contrairement à la viande rouge… !
LES AMANDES
Ok, dans une assiette, une poignée d’amandes sera toujours moins impressionnante qu’une grosse côte de bœuf. Mais n’empêche, il ne faut pas se fier aux apparences, car les amandes ont tout de même 2 grosses qualités qui font d’elles des aliments capables de remplacer la viande.
Premièrement : leur richesse en protéines. Eh oui : 100 grammes d’amandes, c’est 25 grammes de protéines. Un apport quasiment similaire à celui de la viande !Deuxièmement : même si les amandes sont assez riches en matières grasses, il faut savoir qu’elles contiennent des lipides qui permettent notamment à l’organisme de stocker de l’énergie. A consommer avec modération donc, mais à ne pas oublier dans notre alimentation si l’on veut se passer de viande !
LE SEITAN
LA CHLORELLE
La chlorelle est une micro-algue que l’on connaît aussi sous le nom de chlorella… ou pas ! Logique : en France et en Europe, les micro-algues sont encore très peu connues et très peu utilisées dans l’alimentation. Et c’est bien dommage d’ailleurs, car la chlorelle a beau être une algue minuscule, elle représente une source très importantes de nutriments…
En effet, la chlorelle est composée de protéines à hauteur d’environ 50%… soit environ le double de la viande ! Mais ce n’est pas tout : la chlorelle est également riche en oméga-3 (des bonnes graisses que l’on trouve surtout dans le poisson), et en vitamine B1, B6 et B12 (des vitamines que l’on trouve habituellement soit dans la viande, soit dans les produits laitiers).